Loading… 养成11个睡前好习惯,找回深度睡眠_TOM生活
正文
Qzone
微博
微信
养成11个睡前好习惯,找回深度睡眠
2020-07-02 11:02 TOM   

睡前听令人平静、愉悦的音乐,或阅读一本不需要过度使用脑力的小书,有助于安稳入眠。

疫情掀起全球失业潮,焦虑、担心感染、恐慌无薪假的情绪和压力,造成许多人失眠。

《alive》邀请睡眠专家团传授30招,丢掉安眠药,重建生活习惯。找回,一夜好眠。

重建11个睡前好习惯

为什么会失眠?其实最大的原因,就是你自己。焦虑,让你失眠。「轻易入睡,其实是我们出生就拥有的能力,只是有人迷失了」,当把睡眠过度当成一回事,就会出事。

许多人焦虑失眠,床就变成越焦虑的场域。我们要做的是,理清原因,并改变想法与行为习惯。例如疫情之下,许多人生活作息改变,造成睡眠周期改变,须重新调整生理时钟;或因减少外出,长时间宅家,反而「不够累」,不易入睡。

「提升睡眠驱动力的做法是,白天消耗足够能量,多运动、多动脑,白天越累,晚上睡意越高。且避免过多的睡觉时间,设定一段固定7小时左右的睡眠时间。」政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下是帮助睡眠的生活习惯与睡前仪式,让你不再为睡眠烦恼:

写烦恼笔记,焦虑锁抽屉

快要睡觉了,大脑还是想个不停怎么办?你可以透过仪式,告诉大脑:停止思考。选择一个固定的地点,例如书房;准备一本笔记本条列式写下烦恼。「写完后,记得阖上笔记本,锁进抽屉,」李伟康说,「这个动作可以帮助你喊『停』,阖上烦恼,明天睡醒再解决。」

除了睡觉,远离你的床

许多人失眠时,常在床上辗转反侧,「床与焦虑反而形成暗示性连结,」这时候应该下床从事其他静态、平静的活动,待有睡意时,再返回床上。而睡前在床上追剧、滑手机也不宜,应将床与睡觉的讯号链接—躺在床上,就是该睡了。

严格区分,工作和睡觉区

疫情之下,现在许多人在家工作,工作与生活界线模糊。你必须严格区分卧室与工作空间,让卧室仅成为睡觉休息的地方。若居住于套房,工作桌和床铺距离接近,可以善用帘幕,帘幕一拉就能区隔空间,划出不同场域或氛围。

穿件睡衣,进入就寝状态

我们经常忽略一个传递睡觉的重要讯号:穿睡衣。你是否都随便抓件运动服就上床睡觉?事实上,穿运动服睡觉可能会对大脑传达混乱讯息。

睡前30分钟,远离蓝光

现代人手机不离身,许多人半夜醒来或失眠时,也经常滑手机。这样一来,反而更难入睡。因为电子装置发出的蓝光,会抑制褪黑激素分泌,告诉大脑保持清醒。就寝前至少30分钟,远离电子装置。

腹式深呼吸,稳定身心

腹式呼吸是很好的放松方式,由鼻腔缓慢吸气约4秒,再从嘴巴吐气约6秒,目标是1分钟6到8次。政大睡眠实验室主持人杨建铭形容,吸气时腹部要像吹气球一样,感觉到腹部扩大、吐气时消平。值得注意的是,执行腹式呼吸时,最好别在床上,而是坐在椅子上,待困意袭来时再躺上床。

循循渐进,练肌肉放松术

舒缓一整天工作的紧绷疲乏,你可以练习渐进式肌肉放松术。先从最远程肌肉用力收缩约5秒,再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等不同肌肉部位,再到脸部、眼皮等分区紧缩与放松。这个方法可搭配腹式呼吸一起运用,紧缩肌肉时吸气,放松时吐气。

透过想象力,彻底纾压

失眠时,想象力帮得上忙,引导式幻想有助于纾压,更对睡到半夜醒来的人特别有效,容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺,想象一个你曾经去过或向往的地方,那里宁静祥和,或许是黄昏时分的海边,蓊郁山林里的山间小屋……

做些小家务,找回主控权

疫情让人焦虑,许多局面都无法控制。可以执行微小的行动,拾回控制感,例如在家打扫、消毒或收纳。一天整理一个角落,无须一次做完,当逐渐发现明显成果,也重新掌控自己的生活。

过滤杂乱信息,阻假新闻

疫情信息与新闻24小时轰炸,越看越心乱。开启过滤机制,以国家疫情指挥中心、可信度高的新闻媒体为主,隔绝假新闻及过度泛滥的信息。可设定一天不超过半小时观看相关信息。睡前一小时,就把信息接收来源全关掉吧,回归平静心情。

记录每日习惯,找出肇因

若长期拥有失眠困扰,你需要找出妨碍好眠的真正原因。写下睡眠日记,忠实记录每天生活习惯,包括就寝和起床时间、睡前2至3个小时的饮食、夜里醒来次数、运动时间等。至少记录两周,彻底检视生活习惯,才能重建一夜好眠。

 

责任编辑: 4083LWJ

责任编辑: 4083LWJ
广告