瑜伽入门，这几式要学会

随着社会的发展，人们更加注重身体的锻炼，瑜伽越来越成为人们喜爱的一种运动方式。瑜伽讲究的是坚持，这是最基本的要求。山式、树式、战士一式、侧三角式伸展以及下犬式是瑜伽入门必须要学会的五种招式，想要练好瑜伽的朋友们必须先学会这几招。

 

一、山式

A、双脚并拢站立，将全身的重量均匀地分布在双脚掌上;

B、大腿肌肉向上收紧，尾骨向下卷动，腹部内收，胸腔向上提，双手在胸前合十;

C、脖颈自然向上延展，头顶朝向天花板，眼睛凝视鼻尖，放松面部表情，专注于当下的呼吸，感受身体的平衡和稳定。

 

二、树式

A、山式站立；

B、曲右腿，右脚跟放在左腿根部，脚掌贴着左腿，脚趾朝下；

C、重心放在左脚，双手在胸前合十；

D、保持这个体式30秒－1分钟，深长地呼吸，然后放下手臂，伸直右腿，回到山式，另一侧重复。

三、战士一式

A、山式站立，双手扶髋，右脚向后撤一大步，身体转向右侧，双腿间保持一条腿距离，脚尖指向正前方，转动右脚向外，后脚内扣，双臂上举合十；

B、呼气，弯曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流畅地呼吸；

C、前膝与脚踝保持垂直，上半身垂直于骨盆，脊柱和胸腔向上提双肩下沉放松，后大腿内侧有力上提，后脚外侧压实地面，感受髋部的伸展；

D、吸气，伸直右腿，转右脚尖向内，转动左脚向外90度，后脚内扣，呼气，重复一遍动作；

E、吸气，伸直左腿，双手扶髋，呼气，右脚向前收回，回到山式站立。

 

四、侧三角式伸展

A、山式站立，深吸气，两腿跳开，两脚距离在90-105厘米之间（约两个肩宽），两臂侧平举，手臂与地面保持平行，手心朝下。

B、保持大小腿垂直 ，左脚稍转向右，膝部绷直，呼气，身体躯干向右侧弯曲，右臂伸直，右手掌完全贴于右脚外侧的地面，左臂绷直向右上方伸展；两眼注视左手拇指。保持这个姿势30～60秒钟，均匀地呼吸。

C、吸气，抬起右掌，回到A动作反向重复B动作。

五、下犬式

A、跪姿，脚背贴地，臀部坐于腿上，躯干挺直，双眼望向正前方，调整呼吸；

B、吸气，双手垂直上举，延伸脊柱向上，双肩下沉，呼气，双臂带动身体向前向下俯于地面，额头点地，保持均匀地呼吸；

C、吸气抬头，脚趾回勾，呼气，臀部向上推送，伸直双腿，眼睛看向大腿中间，保持均匀地呼吸；

D、坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉向上提，肋骨内收，背部保持延展，脚跟均匀向下贴地，双手五指分开，虎口下压地面，双肩保持放松，保持5个呼吸的时长；

E、呼气，屈膝跪地，回到起始姿势。

 

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