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怎么做腹肌训练计划?
2018-03-27 10:13 大众养生网   

腹部肌肉是人体重要的组成部分,它包括腹内斜肌,腹外斜肌以及腹直肌等等,腹部肌肉是腰椎活动能力和稳定性的重要支撑作用,所以说在人体当中的重要性是比较强,平时进行这方面的锻炼,不但有助于身体塑形,同时在保护腰椎胸椎方面的效果也是不错的,这方面的锻炼方法也比较多。

 

下面给大家推荐一套腹肌训练计划,一共10个动作,每个动作30次,做完一个动作,休息20秒,继续下一个动作。如果你的身体脂肪比较少,2周就能见效了。

动作1、卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

作2、坐姿交替收腿

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

动作4、屈膝卷腹

 

屈腿至大腿与地面成45度,双手置于耳旁,收紧腹肌,完成卷腹动作。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

动作6、坐姿旋体

腹部持续紧张,双脚合拢固定在身体前方,转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作7、爬绳

 

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作10、俄罗斯转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

拥有一排强劲有力的腹肌,不仅健康,还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的,属于身体内侧的肌肉,一般不是针对性的训练,腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌,还是需要系统的训练。

 

责任编辑: 于源亭 TW001
责任编辑: 于源亭 TW001
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