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男生怎么练翘臀?
2018-03-27 10:09 大众养生网   

对于女性来说,拥有翘臀非常的健美,近些年来,对于男性的要求也越来越高,如果男性拥有翘臀,也非常的性感,如果想要练习翘臀,首先就要增长臀部的肌肉,这也是人体的大肌肉群之一,另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系,先天性的原因也占有一部分因素,平时进行深蹲等方面的锻炼,也有助于练习翘臀。

 

1、深蹲

负重下蹲练习既能锻炼股四头肌,又能锻炼臀肌,但是对臀肌来说,蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌,而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深,使用的重量必然轻些,但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾,上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。

 

2、曰举

与下蹲一样,利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度,也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度,就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要,因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高(卧式)或前(立式)处放,甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲(站位靠前)与靠蹲。

3、负重弓箭步下蹲走

双手持哑铃于体侧,向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的,所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,步子不要太大。

4、蹭步

一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大,要求有更强有力的后蹬动作。因此,如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如,在长跑中加入10次100米全速跑,或者6次200米全速跑,组与组之间不要停,而是慢跑300或400米放松。需注意的是,快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑,100米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束(如果你感觉这个训练计划强度太大,可以根据自己的情况适当减量)。

 

5、速滑(直排轮滑或速滑)

由于滑冰的动作比跑步的向前性更好,所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样,可以练快慢交替的变速滑,总时间在40分钟左右,包括热身、变速与放松。

 

责任编辑: 于源亭 TW001
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