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哑铃锻练的方法是什么
2018-03-27 10:01 大众养生网   

哑铃是最简单的健身器材,哑铃的可操作性比较强,所需要的健身地方的面积也比较小,可以说非常的简单,也非常的实用,在家里面就能进行哑铃锻炼,哑铃锻炼的方法非常的多,可以进行坐姿,哑铃推举,但子彻平举等等,都是比较好的锻炼的方法,尤其对于肱二头肌,双肩肌肉的锻炼效果都很好。

 

1、坐姿哑铃推举

坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。

肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。

2、上斜卧哑铃推举

调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。

 

3、站姿侧平举

双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

2.肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

4、站姿前平举

.双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

5、俯立侧平举

双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。

手臂放松,肩的后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。

 

6、站姿胸前提拉

双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。

部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。

在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。

 

责任编辑: 于源亭 TW001
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