增肌减肥怎么同时进行

文章导读

增肌和减肥是两个不同的目的，但是是可以在一起进行的，他们之间的主要的矛盾就是在饮食方面，增肌必须要加大饮食的热量，减肥需要一定的节食，所以说二者之间看似有一定的矛盾，其实在逐渐的运动过程当中，这样的矛盾会逐渐的减小，身体塑形会越来越好，这方面的矛盾也会逐渐的减小。

增肌减肥怎么同时进行

那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

说两者不矛盾，是什么意思?就是你本来的体脂率就正常，只是略有 肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢?咱们可以算一算。每日所需总能量公式：男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75;如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8;混合训练的话可以按照1.65来计算。

比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。

休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。

在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。