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健身房二头肌锻炼方法有哪些?
2018-05-15 17:45 大众养生网   

文章导读

每天朝九晚五的工作缺少了锻炼的时间,大部分的白领都将时间放在健身房里,为了拥有完美的身材而努力的锻炼,但是有的时候方法不对,效果并不是很好,还有可能将肌肉练的变形,得不偿失,夏天都会露出手臂,手臂好看会显得上身有力量,下面就和大家分享下联系肱二头肌的方法。

 

二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

 

做哑铃弯举时前臂参与较少,肱二头肌受到更多刺激,故优先做。6组,用金字塔法则,前3组重量递增,每组次数递减,后3组重量递减,每组次数递增。特别说明一下,做完前3组后才有组间休息60~70s,而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间。动作标准:手在最低点时,掌心依旧向前,不要垂到身侧。

杠铃弯举属于复合动作,举的过程一定要控制肩关节不动,练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组,8~12RM。组间休息30s。

锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作,可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组,8~12RM。组间休息30s。

 

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

 

责任编辑: 3947DJX TS001
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