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健身减脂饮食计划有哪些?
2018-07-11 18:33 大众养生网   

文章导读

如果面前有十个人,肥胖的人至少占了三成,这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了,所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的,所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的,那么健身减脂饮食计划有哪些?

 

 

减脂生理机制:

理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

 

 

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:

碳水化合物3克。(可调整)

蛋白质每公斤体重1.2克。

 

 

脂肪每公斤约0.5克。

那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。

以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

责任编辑: 3963ZWQ TO006
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