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手臂训练计划怎样制定?

生活 大众养生网 2018-09-23 12:09

文章导读

男生们都希望拥有非常强的手臂力量,如果手臂上有非常明显的肌肉的话,会显得很有力量感,也非常有男人味,对异性的吸引力也比较强,尤其那些从事专业运动的人,拥有较强的手臂力量是非常重要的,不过锻炼手臂力量不是一朝一夕的事情,需要长时间坚持,而且要制定合理的计划。

手臂训练计划怎样制定?

手臂训练计划:

通常情况下,手臂的训练会针对肱二和肱三。可以把这两个加在一起做个超级组,也可以一次训练。

下面就来说下肱三的训练动作,今天已经分享了两个三头的训练动作,但是一般情况下至少要完成3个训练动作

拉锁下压

坐姿曲臂头顶屈伸

反握拉锁下压

每个训练动作至少都要完成4组,每组15-20次!

建议

三个动作如果有能力,每个动作的最后一组都需要做到力竭,如果感觉自己只能进行少量的力竭组,那就选择最后两个动作练到力竭,第一个可以完全采用金字塔的训练方式,从小到大的重量进行。

而第二个和第三个动作,可以一开始就上比较大的重量,然后采用倒金字塔的形势进行训练。当进行到小重量的时候,就完全可以进行20-30次的力竭组了,其目的就是要消耗掉目标肌肉群的剩余力量。

手臂训练计划怎样制定?

二头肌的动作

曲柄拉锁弯举

曲柄杠铃斜拖弯举

哑铃交替弯举

这三个动作同样是分别至少4组,每组12-15次。

由于这都是较小的肌群,所以可以多次重复,充分刺激。

所有的手臂训练动作的休息时间请控制在1分钟内,小肌群比较耐练,所以休息时间不要太长,有时候30秒就足够了,特别是那些训练力度较小的肌友可以缩短休息时间。

手臂训练计划怎样制定?

关于训练组数,其实并不一定非要按照4组进行,需要根据实际情况进行调整,也可以加到6次甚至是8次,4组是一个最基本的训练次数!

关于重量,需要明白的是在保证动作不变形的情况下,完成最大重量的训练是最好的。不要特意去挑战大重量,但是动作已经严重变形,这样的训练会加大受伤的风险性。

 

责任编辑: 3976DBC

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人家也是有底线的啦~
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