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高位下拉练哪些肌肉?
2018-09-12 16:48 大众养生网   

文章导读

现在的人都很喜欢健身,城市里面有大大小小的健身房,去健身房健身是很多年轻人的一种习惯,健身有很多好处,长期健身的人身材会变得很好,整个人的形象气质都不会差,而且经常健身对身体健康有着非常多的好处,健身的动作非常多,这其中就包括常见的高位下拉,那么这种健身动作是练哪部分肌肉呢?

高位下拉练哪些肌肉?

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法,主要锻炼到背阔肌中部,对斜方肌(中下部),菱形肌,肱二头肌,肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上,做不动后再用高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的标准动作

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

动作要领:

1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

高位下拉练哪些肌肉?高位下拉的标准动作

要点:

当在最高点充分伸展双臂时,要保持躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到上胸肌为止。

高位下拉练哪些肌肉?高位下拉的标准动作

高位下拉练完怎么拉伸

1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。

高位下拉练哪些肌肉?高位下拉的标准动作

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,

4.为了更多地刺激下背阔肌,保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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