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哑铃练肩的动作
2018-10-10 18:19 大众养生网   

文章导读

哑铃是大家都非常熟悉的健身器材,无论是男性还是女性,都可以通过哑铃来锻炼身材。大家可以根据自身的具体情况,选择适合自己的哑铃。坚持使用哑铃锻炼身材,可以使得人们的肩膀更加有力,线条也更加优美,好处是很多的。但是要使用哑铃的话,必须要掌握正确的姿势。那么,哑铃练肩的动作到底是什么呢?

坐姿哑铃推举

1.坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。

2.肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。

上斜卧哑铃推举

1.调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

2.肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。

站姿侧平举

1.双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

2.肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

站姿前平举

1.双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

2.双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

俯立侧平举

1.双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。

2.手臂放松,肩的后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。

2.肩部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。

3.在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。

注意事项

1.动作一定要标准,身体不要晃动,每组10次左右,每组锻炼完成3组以上,组与组之间休息不要超过三十秒。

2.新手朋友锻炼不要过度,锻炼之后休息两天之后再进行锻炼,锻炼之后营养补充一定要跟上。

 

责任编辑: 3980SYN TO006

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