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天鹅式瑜伽

生活 大众养生网 2018-10-07 09:54

文章导读

近年来,风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎,各个健身房内都推出了瑜伽课程。瑜伽动作多种多样,有简单的,也有复杂的。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作,主要是锻炼腹部,促进腹部血液循环,同时促进消化,是瑜伽减肥的重要一部分。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步。

天鹅式瑜伽

天鹅式瑜伽技巧推荐一

1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上,挺直腰背。

2、吸气,屈右膝,使右膝和右脚平行,完全放在地面上,有大腿尽量和小腿成90度,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上,注意髋部摆正,左大腿向外旋,左脚背贴实地面,腹部收紧,肋骨内收,双肩平行向后向下沉,保持上半身垂直地面,左右手放在右膝处,左手撑住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。呼气,膝盖放松,保持髋部正位,使右臀向下沉,尽量压实地面,保持几个呼吸。

天鹅式瑜伽

3、再次呼气时,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此贴在地面上,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持髋部正位,两臀保持在一个平面上,注意尽量右小腿打平90度放在垫子上,保持几组自然呼吸,感受髋部的紧张。

4、吸气,双手撑地,慢慢将上身直立回正,双手用力抬升上身,提臀向上,坐骨系、膝盖上提,来到下犬式,左右交替双腿放松,交换双腿 ,另一侧练习。

天鹅式瑜伽

天鹅式瑜伽技巧推荐二

1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。

2、呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟,正常呼吸。

3、抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。

 

责任编辑: 3976DBC

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