养成11个睡前好习惯，找回深度睡眠

睡前听令人平静、愉悦的音乐，或阅读一本不需要过度使用脑力的小书，有助于安稳入眠。

疫情掀起全球失业潮，焦虑、担心感染、恐慌无薪假的情绪和压力，造成许多人失眠。

《alive》邀请睡眠专家团传授30招，丢掉安眠药，重建生活习惯。找回，一夜好眠。

重建11个睡前好习惯

为什么会失眠？其实最大的原因，就是你自己。焦虑，让你失眠。「轻易入睡，其实是我们出生就拥有的能力，只是有人迷失了」，当把睡眠过度当成一回事，就会出事。

许多人焦虑失眠，床就变成越焦虑的场域。我们要做的是，理清原因，并改变想法与行为习惯。例如疫情之下，许多人生活作息改变，造成睡眠周期改变，须重新调整生理时钟；或因减少外出，长时间宅家，反而「不够累」，不易入睡。

「提升睡眠驱动力的做法是，白天消耗足够能量，多运动、多动脑，白天越累，晚上睡意越高。且避免过多的睡觉时间，设定一段固定7小时左右的睡眠时间。」政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下是帮助睡眠的生活习惯与睡前仪式，让你不再为睡眠烦恼：

写烦恼笔记，焦虑锁抽屉

快要睡觉了，大脑还是想个不停怎么办？你可以透过仪式，告诉大脑：停止思考。选择一个固定的地点，例如书房；准备一本笔记本条列式写下烦恼。「写完后，记得阖上笔记本，锁进抽屉，」李伟康说，「这个动作可以帮助你喊『停』，阖上烦恼，明天睡醒再解决。」

除了睡觉，远离你的床

许多人失眠时，常在床上辗转反侧，「床与焦虑反而形成暗示性连结，」这时候应该下床从事其他静态、平静的活动，待有睡意时，再返回床上。而睡前在床上追剧、滑手机也不宜，应将床与睡觉的讯号链接—躺在床上，就是该睡了。

严格区分，工作和睡觉区

疫情之下，现在许多人在家工作，工作与生活界线模糊。你必须严格区分卧室与工作空间，让卧室仅成为睡觉休息的地方。若居住于套房，工作桌和床铺距离接近，可以善用帘幕，帘幕一拉就能区隔空间，划出不同场域或氛围。

穿件睡衣，进入就寝状态

我们经常忽略一个传递睡觉的重要讯号：穿睡衣。你是否都随便抓件运动服就上床睡觉？事实上，穿运动服睡觉可能会对大脑传达混乱讯息。

睡前30分钟，远离蓝光

现代人手机不离身，许多人半夜醒来或失眠时，也经常滑手机。这样一来，反而更难入睡。因为电子装置发出的蓝光，会抑制褪黑激素分泌，告诉大脑保持清醒。就寝前至少30分钟，远离电子装置。

腹式深呼吸，稳定身心

腹式呼吸是很好的放松方式，由鼻腔缓慢吸气约4秒，再从嘴巴吐气约6秒，目标是1分钟6到8次。政大睡眠实验室主持人杨建铭形容，吸气时腹部要像吹气球一样，感觉到腹部扩大、吐气时消平。值得注意的是，执行腹式呼吸时，最好别在床上，而是坐在椅子上，待困意袭来时再躺上床。

循循渐进，练肌肉放松术

舒缓一整天工作的紧绷疲乏，你可以练习渐进式肌肉放松术。先从最远程肌肉用力收缩约5秒，再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等不同肌肉部位，再到脸部、眼皮等分区紧缩与放松。这个方法可搭配腹式呼吸一起运用，紧缩肌肉时吸气，放松时吐气。

透过想象力，彻底纾压

失眠时，想象力帮得上忙，引导式幻想有助于纾压，更对睡到半夜醒来的人特别有效，容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺，想象一个你曾经去过或向往的地方，那里宁静祥和，或许是黄昏时分的海边，蓊郁山林里的山间小屋……

做些小家务，找回主控权

疫情让人焦虑，许多局面都无法控制。可以执行微小的行动，拾回控制感，例如在家打扫、消毒或收纳。一天整理一个角落，无须一次做完，当逐渐发现明显成果，也重新掌控自己的生活。

过滤杂乱信息，阻假新闻

疫情信息与新闻24小时轰炸，越看越心乱。开启过滤机制，以国家疫情指挥中心、可信度高的新闻媒体为主，隔绝假新闻及过度泛滥的信息。可设定一天不超过半小时观看相关信息。睡前一小时，就把信息接收来源全关掉吧，回归平静心情。

记录每日习惯，找出肇因

若长期拥有失眠困扰，你需要找出妨碍好眠的真正原因。写下睡眠日记，忠实记录每天生活习惯，包括就寝和起床时间、睡前2至3个小时的饮食、夜里醒来次数、运动时间等。至少记录两周，彻底检视生活习惯，才能重建一夜好眠。

 

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