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瘦人增肌,不要犯常识性的错误!

生活 大众养生网 2018-03-30 15:27

文章导读

对身材比较瘦的人士来说在进行增长肌肉的锻炼过程当中,往往会出现一些误区和常识性的问题。有时候认为应该过多的增加饮食来达到增长肌肉的目的,其实这样的想法也是不对的,如果摄入过多的碳水化合物也不利于增长肌肉组织的作用,除了注意适度的运动锻炼以外,应该多吃一些富含优质蛋白的食物。

瘦人增肌,不要犯常识性的错误!

 

错误(1) 没有计算、纪录饮食

首先,你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的热量),然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里,并且好好纪录自己每天吃过什么?例子:假如你的TDEE是2500卡路里,若要增肌,便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。透过有计划的饮食,你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期,你还是一点肉也长不出来,你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。

提醒:你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单!垃圾食品也会给你带来同样的热量,单一食物也可以给你带来那么多热量!但是你需要的是营养素比例合理!足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪!建议比例是50:30:20

错误(2) 进食过多劣质碳水化合物

瘦人增肌,不要犯常识性的错误!

 

复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收,因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包,进入肠胃后会大幅增加血糖,身体要立刻处理多余的血糖,导至脂肪的增长。

错误(3) 摄取不足够蛋白质

多少蛋白质才足够呢?这真是一个具争议性的话题,有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够,但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。

建议大家让身体做做实验,先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质,若果没有成效,便便再慢慢加上去吧。

错误(4) 不定时进食

瘦人增肌,不要犯常识性的错误!

 

对于偏瘦的朋友,真的是一餐都不能少,而且更需要进食5-6餐!这确实知很难,但没法子….

 

责任编辑: 3858NCY

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人家也是有底线的啦~
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