双杠臂屈伸的错误动作

文章导读

在进行双杠的健身锻炼的过程当中，如果出现一些错误的动作，可能会导致肌肉损伤，甚至会发生比较严重的危害，这些错误动作比较多，平时一定要注意预防，比如说在进行健身之前，如果热身不够，可能会引起动作无法完成引起损伤，另外双手摆放的位置，手腕的姿态等都应该有所规范。

 

1、对肩部热身不够

因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。

没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。

改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。

2、双手错误位置

双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。

手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。

 

 

3、错误手腕姿态

改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。

4、总做半程动作

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。

改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

5、胸部没有挺起

身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

 

 

6、没有伸直手臂或执行动作过快

在动作最高点没有伸直手臂收紧肱三头肌，没有顶峰收缩。

动作执行过快，没有顶峰收缩也没有退让部分的控制，严重影响训练的效果。

改善方法首先将动作执行的速度放慢，下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降，然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩，而不要将双臂变成弹簧，上下窜动。

7、躯干松弛

动作过程中身体出现晃动，甚至是通过晃动来接力完成动作，我们不是训练体能，是训练肌肉。

双腿出现晃动从而影响躯干的稳定性。

改善方法收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双腿可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。

8、没有循序渐进

很多爱好者自体重进行双杠臂屈伸动作完成10次动作非常吃力，也是受伤的原因之一。

改善方法对于初学者可以先进行训练凳臂屈伸进行训练，随着能力的提高再进行自体重的双杠臂屈伸动作，最后进行负重双杠臂屈伸动作。

 

 

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