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如何增加体重和肌肉

生活 大众养生网 2018-05-12 15:17

文章导读

有些人因为某些原因比较瘦小,体重比较轻,这时候可以通过一定的方法来增加体重和肌肉,最主要的方法就是两种,一种是有效的健身活动,另外一种就是良好的饮食调养,平时应该适当的增加一些热量,多吃一些热量高的食物,要做到少食多餐,另外要适度的运动锻炼,这才能够达到增加体重和肌肉的作用。

如何增加体重和肌肉

 

如何增加体重和肌肉即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法: 1.吃更多。

增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

如何增加体重和肌肉

3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g 橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物: 燕麦、 大米、面板、 面粉、 土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果: 杏仁、 腰果、胡 桃、 花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、 橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。 4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

如何增加体重和肌肉

 

5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类:吃富含维他命的蛋黄。乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等时间:没有固定的时间,如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。 6.提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

 

责任编辑: 3858NCY

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人家也是有底线的啦~
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