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斜方肌中下束锻炼方法

2018-06-10 17:37 大众养生网   

文章导读

现如今人们越来越重视个人健康,因为只有身体好才能享受到美好的生活。

许多人会进入健身房去锻炼,许多男性更是对健身情有独钟,先要练就一身发达的肌肉,让自己看起来更加有男人魅力,更加吸引女孩子的注意。不过练就肌肉的方法也有很多,如果我们想要练就自己的斜方肌中下束,有什么好的锻炼方法呢?下面和大家分享些方法吧。

斜方肌中下束锻炼方法

 

斜方肌上束怎么练:

耸肩运动:双脚与肩部同宽站立,双手握住杠铃或哑铃,如Wellness Rack,放在身体前端,保持在与肩同宽或略宽的位置,手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置,手臂不要弯曲,肩部垂直向上耸肩,切记在耸肩时肩膀不要先后移动,在耸肩达到最高处时停留一秒,然后慢慢放下回到原位完成一次动作。

八种耸肩练习打造斜方肌:

练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

斜方肌中下束锻炼方法

 

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。

起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。

练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。

练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

斜方肌中下束锻炼方法

 

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。

起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原

 

责任编辑: 3858NCY

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