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适合孕晚期做的瑜伽是什么?

2018-11-15 17:44 大众养生网   

文章导读

孕妇怀孕大概会持续十个月,在这十个月里面,对于一些平时喜好运动的女性来说,简直就是煎熬,但是为了腹中的胎儿好,也就忍了。其实,孕妇在怀孕期间不论在什么时候,想要运动也是有一些方法的,例如瑜伽等等。那么问题来了,适合孕晚期做的瑜伽到底都有哪些动作呢?

适合孕晚期做的瑜伽是什么?

在怀孕后期三个月——简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适。在后期的三个月中,前弯姿势对腹部有压力,所以练习起来会有困难并且不舒服,让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段,你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势,正因为如此,山式是很好的选择,同时温和的关节旋转有助于改善循环,也非常适合这个阶段练习。适合孕晚期孕妇联系的瑜伽动作有:山式、脚部关节的练习、上肢的练习、 颈部练习、肩旋转式、 提肛契合法。

孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇

坐姿练习可以平静思绪,缓和紧张感,消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量。

适合孕晚期做的瑜伽是什么?

建议:仰卧扭腰式

适合群体:适合产后恢复。

锻炼作用:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。

仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转

动胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。

建议:蝶式

适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

适合孕晚期做的瑜伽是什么?

建议:桥式

适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。

锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性。

平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。

先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。

整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

 

责任编辑: 3976DBC

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