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四种高强度的速度和爆发力训练方法

2018-06-04 15:53 大众养生网   

文章导读

我们应该都知道,我们的身体的任何部位或是运动机械之所以能获得一定速度面运动,就是我们肌肉收缩做功的结果。而在体育里面运动的项目大部分的动作,都是在快速节奏或是有着爆发性用力的情况下完成。所以爆发力和速度都是非常重要的,每个体育健儿都想拥有速度或是爆发力。所以平时我们可以多注重速度和爆发力的训练。

四种高强度的速度和爆发力训练方法

 

1.负荷的要求。在爆发力的训练中,做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70%~90%;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中,负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到和练习的动作结构发生变化,应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1~4和5~10次之间,3~6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20min以内。

四种高强度的速度和爆发力训练方法

 

2.大负荷训练法。按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(大负荷的75%以下)和中等负荷(75%~85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练,我们认为这是一种不正确的做法。

四种高强度的速度和爆发力训练方法

 

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活运动单位,尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者(平均年龄25岁),使其一条腿作慢速移动(60 o/s),而使另一条腿作快速移动(240 o/s)。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s,共练习 3次,其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。

3.超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,仅接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力,有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激,所以,在跳深应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。

4.反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式,就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定三级跳和多级跳,连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等,这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5%~15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习,每组次数一般为5~8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

 

责任编辑: 3858NCY

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